ACT oefeningen voor op het werk: 10 werkvormen
Door Saskia Dijksma, oprichter van Invivo ACT Academy
ACT leer je niet uit een boek. Je leert het door te doen, te merken wat er gebeurt en het daarna nog eens te doen. Daarom draait elke goede ACT training om oefeningen. In dit artikel deel ik tien oefeningen die wij veel gebruiken in ons werk met teams in de zorg, de ggz en het sociaal domein. Ze zijn kort, vragen geen materialen en passen in een werkdag.
Eerst dit: oefeningen zijn geen trucjes
Een waarschuwing vooraf. ACT oefeningen zijn geen snelle fix om vervelende gevoelens weg te werken. Wie een defusie-oefening inzet om van een gedachte áf te komen, doet stiekem precies wat ACT wil doorbreken: vechten tegen de binnenwereld. Het doel is anders. Je oefent om ruimte te maken voor wat er is, zodat je handen vrij zijn voor wat je belangrijk vindt.
De oefeningen hieronder zijn geordend langs de zes kernprocessen van ACT. Ken je die processen nog niet, lees dan eerst wat ACT is.
Defusie: afstand nemen van gedachten
1. “Ik heb de gedachte dat…”
Neem een gedachte die je vaak dwarszit, bijvoorbeeld “ik schiet tekort”. Zeg hem eerst zoals hij komt: ik schiet tekort. Zet er nu een zinnetje voor: “Ik heb de gedachte dat ik tekortschiet.” En daarna: “Ik merk dat ik de gedachte heb dat ik tekortschiet.” Voel het verschil. De gedachte is er nog, maar jij staat er iets naast in plaats van er middenin.
2. Bladeren op de rivier
Sluit je ogen en stel je een rivier voor waarop bladeren voorbijdrijven. Elke gedachte die opkomt leg je op een blad, en je kijkt hoe het wegdrijft. Ook de gedachte “dit werkt niet” krijgt een blad. Vijf minuten is genoeg. Deze klassieker traint het observeren van je denkstroom zonder erin meegezogen te worden.
3. Geef je innerlijke criticus een naam
Die stem die zegt dat het niet goed genoeg is, dat je harder moet, dat collega’s het beter kunnen: geef hem een naam. “Ah, daar is Gerda weer.” Het klinkt kinderachtig en het werkt verrassend goed. Zodra de criticus een personage is, hoef je niet meer met hem in discussie.
Hier en nu: aandacht in de werkdag
4. Ankeren tussen twee afspraken
Voordat je de volgende cliënt, leerling of vergadering binnenstapt: voel je voeten op de grond, adem drie keer rustig uit en stel jezelf één vraag. Wie wil ik zijn in het gesprek dat nu komt? Het kost dertig seconden en het voorkomt dat je de onrust van het vorige gesprek meeneemt naar het volgende.
5. De drie-minuten check-in
Drie minuten, drie vragen. Wat doet mijn lichaam? Wat denk ik? Wat voel ik? Je hoeft er niets mee, alleen opmerken. Veel professionals ontdekken met deze oefening pas om drie uur ’s middags dat ze al sinds negen uur gespannen rondlopen.
Acceptatie: stoppen met vechten
6. Het touw laten vieren
Stel je voor dat je touwtrekt met een monster: jouw stress, je onzekerheid, je vermoeidheid. Trekken helpt niet; het monster trekt altijd terug. De oefening is simpel en confronterend: laat het touw los. Het monster gaat niet weg, maar jij hebt je handen weer vrij. Bespreek in je team eens waar iedereen aan het touwtrekken is. Dat gesprek alleen al levert meer op dan menige heisessie.
7. Ruimte maken voor het rotgevoel
Denk aan een situatie op je werk die schuurt. Zoek op waar je dat in je lichaam voelt. Adem naar die plek, en probeer het gevoel niet kleiner te maken maar er juist ruimte omheen te maken. De vraag is niet of het weggaat. De vraag is of jij ermee kunt bestaan zonder dat het je gedrag bepaalt.
Waarden en toegewijd handelen: de richting bepalen
8. Het waardenkompas voor je werkweek
Beantwoord twee vragen. Waarom ben je dit werk ooit gaan doen? En hoeveel van je afgelopen werkweek stond in dienst daarvan? Bij de meeste professionals zit tussen die twee antwoorden een pijnlijk gat. Dat gat is geen reden voor somberheid, het is een kompas. Kies één ding in je komende week dat je bewust in de richting van je waarden zet.
9. De vijf-minuten-stap
Toegewijd handelen begint klein. Kies een waarde, bijvoorbeeld “echt contact met cliënten”, en bedenk een stap die vijf minuten kost. Eén gesprek zonder je laptop open. Eén keer doorvragen waar je normaal doorklikt. Kleine stappen zijn geen slap compromis; ze zijn de enige stappen die je op een drukke dag ook echt zet.
Voor teams
10. Het weerbericht
Open het teamoverleg met een rondje weerbericht: iedereen beschrijft in één zin het eigen binnenweer. “Bewolkt met opklaringen.” “Storm op komst.” Niemand hoeft iets op te lossen of toe te lichten. Wat het oplevert: zwaarte wordt benoembaar zonder groot gesprek, en collega’s houden rekening met elkaar zonder dat het geregisseerd voelt.
Wat als een oefening niet werkt?
Dan is dat informatie, geen mislukking. Soms past een oefening niet bij je, soms is de timing verkeerd, en soms doet de oefening precies wat hij moet doen terwijl het níet prettig voelt. Ongemak is in ACT geen teken dat je het fout doet. Wie merkt dat het bij één oefening blijft en het in de praktijk wegzakt, heeft overigens geen zeldzaam probleem: zonder herhaling en context beklijft dit soort werk niet. Metaforen helpen daarbij; in ons artikel over ACT metaforen lees je hoe beelden het geleerde levend houden.
Veelgestelde vragen
Hoe vaak moet je ACT oefeningen doen?
Liever kort en vaak dan lang en zelden. Twee minuten ankeren voor elk zwaar gesprek doet meer dan een uur oefenen op vrijdagmiddag. Kies één oefening en hang die aan een vast moment in je werkdag, bijvoorbeeld de overdracht of het opstarten van je computer.
Kan ik ACT oefeningen zelf doen, zonder training?
Ja, de oefeningen in dit artikel zijn veilig om zelf te proberen. Houd er wel rekening mee dat ze dieper werken in een groep onder begeleiding, en dat ongemak tijdens het oefenen normaal is. Speelt er meer, zoals aanhoudende overbelasting, zoek dan ondersteuning.
Zijn deze oefeningen ook geschikt voor het teamoverleg?
Het weerbericht en het incheckrondje zijn er speciaal voor gemaakt. Begin klein: één rondje per overleg, zonder verplichting om toe te lichten. Teams die dit een paar weken volhouden, merken dat zwaarte eerder op tafel komt.
Zelf ervaren hoe dit werkt?
Deze oefeningen komen het best tot hun recht onder begeleiding, samen met je team en toegepast op jullie eigen casuïstiek. Dat is precies wat we doen in onze ACT basistraining, incompany bij jou op locatie. Plan een vrijblijvend gesprek als je wilt weten wat dat voor jouw team kan betekenen.
Over de auteur
Saskia Dijksma is oprichter van Invivo ACT Academy en van Invivo Clinics en Invivo Kids, de eerste ggz-instellingen in Nederland die volledig vanuit de ACT-visie werken. Ze bouwde die organisaties in zestien jaar uit tot ruim tachtig medewerkers en traint nu teams in de zorg, de ggz, het onderwijs en het sociaal domein. Lees meer over Invivo ACT Academy.
